第五十四章 四分钟限时肌肉训练法（下）
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不过对于林钧来说，其实放假和不放假并没有什么太大的区别，该继续的仍然要继续。
什么时候停下来呢？林钧也不知道，他只知道不断进步就足够了，剩下的交给时间就好。
很快到了下午，林钧的精神有些疲乏，不过却还是背起单肩包来到了健身房，训练不能因为精神状态不好就停止。
他了解自己的身体，也知道自己的身体极限在哪里，更何况现在只不过是稍微有点累而已。
在林钧看来，如果因为这种无关紧要的原因就停止训练的话，那就是自我毁灭的开始，这么多天的努力就将付之一炬。
曾经有无数的人以为这样没关系，我今天很累，就算了锻炼。我今天已经学习够多了，为什么不能看点综艺节目放松一下？
也许林钧的想法有点极端，但是不能否认，无数自以为自己很自律，自以为自己可以坚持的人，就是逐渐倒在了一次次的自我放弃中。
放弃健身，放弃早起，放弃阅读，甚至放弃掉自己的思考，不愿意花一点点时间来思考自己现在的目的和未来的人生。
最终沉迷于过去的自己而无法自拔，变成一个浑浑噩噩、随波逐流、得过且过的人。
当懒散代替自律，当懒散成为习惯，最终占据整个生活的时候，想要再来改变，付出的代价会大不知道多少。
趋利避害、逃避责任固然是人类的本性，但是却永远无法让人进步。所有让人进步的东西都不会轻松，都是让人痛苦的。
只有明白自己想要的，只有不断的坚持，才能最终成为蜕变的契机。
所以林钧除非是特殊情况，不然绝对不允许自己因为这种原因而随意的就放弃一次训练。
来到健身房里，依旧是没有人，林钧每次都有一种包场锻炼的感觉，换好衣服，林钧照例在脑海里过一遍今天的训练计划：
128.
2月20日，星期六
热身组：
肩部环绕：20x3
手臂环绕：20x2
弹力绳外旋：15x4
前锯肌激活：20x2
跪姿俯卧撑：15x3
爆发式俯卧撑：10x2
平板支撑：30sx2
正式组：
胸部肌群：
上斜卧推：（4060）x1 45kg
哑铃卧推：（4060）x1 15kg
上斜哑铃飞鸟：（4060）x1 5kg
龙门架夹胸：（4060）x1 15kg
动作间休息：2分钟
肱二头肌：
杠铃弯举：（4060）x1 20kg
哑铃上斜弯举：（4060）x1 5kg
龙门架绳索弯举：（4060）x1 25kg
动作间休息：2分钟
拉伸组：略
和以前训练不同的是，这里的40~60次重复并不是说一次完成，而是在4分钟内尽可能做到这个范围的重复次数，并且尽可能的做更多次重复。
林钧在选择重量时，每一个动作的重量都是以他现在的水平能完成15~19次重复的重量，这个训练计划能否成功重量的选择是至关重要的。
每一个动作只需要做四分钟，在肌肉力竭的时候可以稍微休息一下，然后立马再紧接着继续。
虽然看起来每个动作只做四分钟，但是这并不意味着它就不需要设置组间休息。
四分钟这么短的时间，很容易就会控制不住，最终导致训练偏移预期的目标。
所以林钧还为每周的训练设置了一些不同的组间休息。例如做哑铃卧推，每次力竭的时候最多休息20秒，紧接着就拿起哑铃继续做。
这样的话到了最后很可能这个动作只能完成不到5次重复，但是每一次重复次数的多少不是最重要的，重要的是要在四分钟内尽可能完成更多的重复次数。
尽管这种训练方法的效果非常综合，看起来和新手的目标非常一致，但是这种训练方法并不推荐新手使用。
因为在动作过程中需要有很强的肌肉感知力和动作稳定性，也就是熟练度，这是需要很长时间积累的。
尤其是在组间休息不够，肌肉尚未恢复的情况下，强行做动作极其容易导致动作变形，增加受伤的风险。
不过就林钧来说，并不会出现这种情况，做不动了就是做不动了，就算强行用其他肌肉代偿那也没有太大意义。
而且今天林钧为了增加锻炼时候的稳定性，还特意选择了一个稳定肌激活的动作，那就是前锯肌激活。
在最初训练的时候，因为无论是神经系统还是肌肉感知力都达不到，那么激活前锯肌的过程自然也就可以省略。
但是林钧现在已经不再是之前的水平，随着他的逐渐进步，重量的不断增加，一些小肌肉对于动作的重要性也逐渐体现了出来。
就比如说前锯肌，还有林钧一直在练的肩袖肌群，它们的主要作用就是在做动作时起到重要的配合作用。
让动作完成更稳定、更流畅、降低大重量动作的风险，同时能让锻炼效果更上一层楼，提高上半身整体的力量。
对于林钧来说，他最需要的是一个安全的训练，安全才是最重要的，因为他只有一个人在训练，没有搭档。
这就意味着林钧在很多训练的时候是需要判断自身极限在哪里，对于一些大重量的尝试更是避而远之。
增肌固然能够带来力量，但是想要拥有更强的力量，让肌纤维的收缩能力更强，那就需要专门的力量练习。
而这正是现阶段林钧一个人无法尝试的，有的训练法天生就不适合一个人去练。
林钧第一次尝试这种限时训练法，说不紧张那是不可能的，而且还要注意自己秒表上的时间。
难怪曾经有一位健身大咖说：有了秒表至少能够提高训练效果的一半。
在训练中掌控时间，对于整个训练来说会是事半功倍的效果。
组间休息可不是随便闹着玩的，作为训练敏感变量之一，它也是最常被用于设置在不同训练计划当中。
做计划的时候简单，看别人训练也简单，真正自己上手才会发现，其实任何事情都不像表面上看起来那么简单。
第一个动作，林钧先一口气做了18次重复，这才停下来休息。不到20秒，当他再举起杠铃开始做动作的时候，他发现自己居然只能做6次。
感受到肌肉确实已经没办法再完成一次重复，林钧不得不停了下来，喘了几口气，看了看秒表，居然仅仅过了一分半钟。
20秒休息结束后，林钧只好咬咬牙继续做动作，这次更惨，只勉强做完4次重复，他的肌肉就已经承受不住。
强烈的充血感从胸肌和肱三头肌上传来，仅仅做了二十多次，他感觉就已经如此艰难，额头上的汗滴开始不断地滚落下来。
到了最后，林钧几乎只能拿起杠铃做一两次重复，就不得不停止，酸痛和充血的肿胀感不断从肌肉处传来，提醒着他已经到了极限。
四分钟结束后，林钧总共完成了43次重复，开始了动作间休息，现在他算是明白了，为什么这个训练方法不能和协同肌搭配一起训练。
因为肌肉承受不住啊，所以只能选择两个并不太相关的肌肉群，比如林钧这次训练的胸部肌群和肱二头肌。
而明天的训练则刚好相反，林钧选择的目标肌群是背部肌群和肱三头肌，现在他比较担心的是今天训练结束后，明天的训练肱三头肌还能不能承受那么高的训练强度？
而且今天先把肱二头肌训练过后，作为大部分背部肌群训练动作的协同肌，明天收缩能力变弱后会不会对背部肌群的训练造成影响？
来不及让林钧多想，动作间休息就已经结束，第二个动作同样是四分钟极限。
林钧本来还觉得这次训练计划只有七个动作是不是有些太少，但是算了一下整体时间其实也差不多。
而且他本来就打算前一周的训练先试试水，这也是他的一个习惯，每次换训练计划后的第一周总会保守一点。
不过现在看来，这次林钧对于训练计划的判断还是出了一些差错。既已如此，林钧也只好认真投入到训练当中。
结束了今天的训练，林钧感觉自己像是洗了一个澡，浑身的汗水止不住地往下流，尤其是腰部本来就是容易出汗的地方，现在更是把衣服全部都洇湿。
当时林钧第一次接触这种训练方法的时候，就感觉有点像是训练与休息比值为2：1的高强度间歇有氧运动。
现在试了一下，果然和他猜想的差不多。整个训练过程中高强度和休息时间搭配了起来，从各个方面提升着训练者的整体素质。
如果把这种训练方法运用到减脂中，说不定也会有不可思议的效果？林钧暗暗思量了一下，随即又摇了摇头。
最多只能算是正常训练的补充，只用这种方法未免还是不太够。
林钧回到家里换了衣服，又吃过下午饭之后才又匆匆来到了学校，这时天空已经暗了下来，高三也已经开始上自习。
“你怎么才回来啊？”南湘玲忍不住抱怨了一句，转身从包里拿出一摞习题来递给林钧：“诺，送你的，怎么样？开心么？”
林钧捂着自己的胸口，一脸痛苦地说道：“怎么回事？为什么心突然好痛？不行了，我要先晕一会儿。”
“起来啦。”南湘玲用手指戳了一下林钧的肋骨，林钧一下子弹了起来，肌肉猛的一收缩，顿时疼的有些咧嘴。
“咳咳……”咳嗽声从讲台上传来，是他们的政治老师，“有些同学坐在前面就不要动作那么大，是生怕我看不到么？”
政治老师的脾气很好，是一个刚刚毕业不久的年轻男老师，虽然每天上课喜欢给学生灌一灌鸡汤，但是从来不会过分要求学生。
只要动作不是太大，他也就睁一只眼闭一只眼。尽管没有点名，但是同学们也都不傻，自然知道老师说的是谁。
林钧早已没有了以前的文弱气，黝黑的面容给人一种凌厉的感觉，身材也不像原来那样弱不禁风，看起来十分魁梧。
再加上前两天他们听说林钧一个人力压整个体育队的事情，自然也对林钧改观不少。
林钧不好意思地朝着老师笑了笑，南湘玲也转过头去开始认真学习，不管林钧怎么叫她她就是不肯回应。
以前还没发现南湘玲的小性子居然这么多。林钧不由得摇了摇头，打开刚刚她递给自己的习题册。
封面看起来已经有些旧，里面的大部分题都已经做过，用各种颜色的笔标出了一些解题思路和关键点。
就算是林钧看起来也丝毫不费力，开始认真学习了起来。南湘玲偷偷瞟了一眼林钧，看到他认真的模样不由得心生雀跃。
送给自己喜欢的人的东西能被认真对待，在南湘玲看来是一件非常值得高兴的事情，同时心里也为林钧默默鼓劲。
下课后，林钧伸了一个懒腰，看着南湘玲白皙的侧脸忍不住就伸手过去，然后被她一下子躲开。
“拜托啦，现在还在教室诶。”南湘玲似乎是在生气，又似乎是在撒娇一样。
“没关系，当我们不存在就好了。”后排的陈妍连忙说道，同时打量着林钧和南湘玲，这么一看两个人好像确实有点般配呢。
“嗯嗯。”陈妍的同桌连忙点着小脑袋，“我什么都看不见，咦？你是谁？算了我还是睡会吧。”
说完就趴在了桌子上一动不动，林钧不由得有些无语，“喂，我说你们……这也不至于吧。”
陈妍忽然凑到前面，一脸神秘地小声问道：“不过话说，你们有没有做过什么……就是那种让人激动的事？”
林钧和南湘玲的脸顿时都红了起来，只不过林钧皮肤黑看不出来，而南湘玲的脖子都染上了一片殷红。
“阿妍你在说什么？我们才这么小，当然……当然不可以做了……”说到后面南湘玲的声音越来越小，差点都听不清。
林钧也赶紧插话，义正言辞地说：“咳咳，就是，我们还这么小……额，她才这么小……”
陈妍忽然笑了起来：“哈哈，你们想到哪里去了？”
林钧、南湘玲：“……”
不过对于林钧来说，其实放假和不放假并没有什么太大的区别，该继续的仍然要继续。
什么时候停下来呢？林钧也不知道，他只知道不断进步就足够了，剩下的交给时间就好。
很快到了下午，林钧的精神有些疲乏，不过却还是背起单肩包来到了健身房，训练不能因为精神状态不好就停止。
他了解自己的身体，也知道自己的身体极限在哪里，更何况现在只不过是稍微有点累而已。
在林钧看来，如果因为这种无关紧要的原因就停止训练的话，那就是自我毁灭的开始，这么多天的努力就将付之一炬。
曾经有无数的人以为这样没关系，我今天很累，就算了锻炼。我今天已经学习够多了，为什么不能看点综艺节目放松一下？
也许林钧的想法有点极端，但是不能否认，无数自以为自己很自律，自以为自己可以坚持的人，就是逐渐倒在了一次次的自我放弃中。
放弃健身，放弃早起，放弃阅读，甚至放弃掉自己的思考，不愿意花一点点时间来思考自己现在的目的和未来的人生。
最终沉迷于过去的自己而无法自拔，变成一个浑浑噩噩、随波逐流、得过且过的人。
当懒散代替自律，当懒散成为习惯，最终占据整个生活的时候，想要再来改变，付出的代价会大不知道多少。
趋利避害、逃避责任固然是人类的本性，但是却永远无法让人进步。所有让人进步的东西都不会轻松，都是让人痛苦的。
只有明白自己想要的，只有不断的坚持，才能最终成为蜕变的契机。
所以林钧除非是特殊情况，不然绝对不允许自己因为这种原因而随意的就放弃一次训练。
来到健身房里，依旧是没有人，林钧每次都有一种包场锻炼的感觉，换好衣服，林钧照例在脑海里过一遍今天的训练计划：
128.
2月20日，星期六
热身组：
肩部环绕：20x3
手臂环绕：20x2
弹力绳外旋：15x4
前锯肌激活：20x2
跪姿俯卧撑：15x3
爆发式俯卧撑：10x2
平板支撑：30sx2
正式组：
胸部肌群：
上斜卧推：（4060）x1 45kg
哑铃卧推：（4060）x1 15kg
上斜哑铃飞鸟：（4060）x1 5kg
龙门架夹胸：（4060）x1 15kg
动作间休息：2分钟
肱二头肌：
杠铃弯举：（4060）x1 20kg
哑铃上斜弯举：（4060）x1 5kg
龙门架绳索弯举：（4060）x1 25kg
动作间休息：2分钟
拉伸组：略
和以前训练不同的是，这里的40~60次重复并不是说一次完成，而是在4分钟内尽可能做到这个范围的重复次数，并且尽可能的做更多次重复。
林钧在选择重量时，每一个动作的重量都是以他现在的水平能完成15~19次重复的重量，这个训练计划能否成功重量的选择是至关重要的。
每一个动作只需要做四分钟，在肌肉力竭的时候可以稍微休息一下，然后立马再紧接着继续。
虽然看起来每个动作只做四分钟，但是这并不意味着它就不需要设置组间休息。
四分钟这么短的时间，很容易就会控制不住，最终导致训练偏移预期的目标。
所以林钧还为每周的训练设置了一些不同的组间休息。例如做哑铃卧推，每次力竭的时候最多休息20秒，紧接着就拿起哑铃继续做。
这样的话到了最后很可能这个动作只能完成不到5次重复，但是每一次重复次数的多少不是最重要的，重要的是要在四分钟内尽可能完成更多的重复次数。
尽管这种训练方法的效果非常综合，看起来和新手的目标非常一致，但是这种训练方法并不推荐新手使用。
因为在动作过程中需要有很强的肌肉感知力和动作稳定性，也就是熟练度，这是需要很长时间积累的。
尤其是在组间休息不够，肌肉尚未恢复的情况下，强行做动作极其容易导致动作变形，增加受伤的风险。
不过就林钧来说，并不会出现这种情况，做不动了就是做不动了，就算强行用其他肌肉代偿那也没有太大意义。
而且今天林钧为了增加锻炼时候的稳定性，还特意选择了一个稳定肌激活的动作，那就是前锯肌激活。
在最初训练的时候，因为无论是神经系统还是肌肉感知力都达不到，那么激活前锯肌的过程自然也就可以省略。
但是林钧现在已经不再是之前的水平，随着他的逐渐进步，重量的不断增加，一些小肌肉对于动作的重要性也逐渐体现了出来。
就比如说前锯肌，还有林钧一直在练的肩袖肌群，它们的主要作用就是在做动作时起到重要的配合作用。
让动作完成更稳定、更流畅、降低大重量动作的风险，同时能让锻炼效果更上一层楼，提高上半身整体的力量。
对于林钧来说，他最需要的是一个安全的训练，安全才是最重要的，因为他只有一个人在训练，没有搭档。
这就意味着林钧在很多训练的时候是需要判断自身极限在哪里，对于一些大重量的尝试更是避而远之。
增肌固然能够带来力量，但是想要拥有更强的力量，让肌纤维的收缩能力更强，那就需要专门的力量练习。
而这正是现阶段林钧一个人无法尝试的，有的训练法天生就不适合一个人去练。
林钧第一次尝试这种限时训练法，说不紧张那是不可能的，而且还要注意自己秒表上的时间。
难怪曾经有一位健身大咖说：有了秒表至少能够提高训练效果的一半。
在训练中掌控时间，对于整个训练来说会是事半功倍的效果。
组间休息可不是随便闹着玩的，作为训练敏感变量之一，它也是最常被用于设置在不同训练计划当中。
做计划的时候简单，看别人训练也简单，真正自己上手才会发现，其实任何事情都不像表面上看起来那么简单。
第一个动作，林钧先一口气做了18次重复，这才停下来休息。不到20秒，当他再举起杠铃开始做动作的时候，他发现自己居然只能做6次。
感受到肌肉确实已经没办法再完成一次重复，林钧不得不停了下来，喘了几口气，看了看秒表，居然仅仅过了一分半钟。
20秒休息结束后，林钧只好咬咬牙继续做动作，这次更惨，只勉强做完4次重复，他的肌肉就已经承受不住。
强烈的充血感从胸肌和肱三头肌上传来，仅仅做了二十多次，他感觉就已经如此艰难，额头上的汗滴开始不断地滚落下来。
到了最后，林钧几乎只能拿起杠铃做一两次重复，就不得不停止，酸痛和充血的肿胀感不断从肌肉处传来，提醒着他已经到了极限。
四分钟结束后，林钧总共完成了43次重复，开始了动作间休息，现在他算是明白了，为什么这个训练方法不能和协同肌搭配一起训练。
因为肌肉承受不住啊，所以只能选择两个并不太相关的肌肉群，比如林钧这次训练的胸部肌群和肱二头肌。
而明天的训练则刚好相反，林钧选择的目标肌群是背部肌群和肱三头肌，现在他比较担心的是今天训练结束后，明天的训练肱三头肌还能不能承受那么高的训练强度？
而且今天先把肱二头肌训练过后，作为大部分背部肌群训练动作的协同肌，明天收缩能力变弱后会不会对背部肌群的训练造成影响？
来不及让林钧多想，动作间休息就已经结束，第二个动作同样是四分钟极限。
林钧本来还觉得这次训练计划只有七个动作是不是有些太少，但是算了一下整体时间其实也差不多。
而且他本来就打算前一周的训练先试试水，这也是他的一个习惯，每次换训练计划后的第一周总会保守一点。
不过现在看来，这次林钧对于训练计划的判断还是出了一些差错。既已如此，林钧也只好认真投入到训练当中。
结束了今天的训练，林钧感觉自己像是洗了一个澡，浑身的汗水止不住地往下流，尤其是腰部本来就是容易出汗的地方，现在更是把衣服全部都洇湿。
当时林钧第一次接触这种训练方法的时候，就感觉有点像是训练与休息比值为2：1的高强度间歇有氧运动。
现在试了一下，果然和他猜想的差不多。整个训练过程中高强度和休息时间搭配了起来，从各个方面提升着训练者的整体素质。
如果把这种训练方法运用到减脂中，说不定也会有不可思议的效果？林钧暗暗思量了一下，随即又摇了摇头。
最多只能算是正常训练的补充，只用这种方法未免还是不太够。
林钧回到家里换了衣服，又吃过下午饭之后才又匆匆来到了学校，这时天空已经暗了下来，高三也已经开始上自习。
“你怎么才回来啊？”南湘玲忍不住抱怨了一句，转身从包里拿出一摞习题来递给林钧：“诺，送你的，怎么样？开心么？”
林钧捂着自己的胸口，一脸痛苦地说道：“怎么回事？为什么心突然好痛？不行了，我要先晕一会儿。”
“起来啦。”南湘玲用手指戳了一下林钧的肋骨，林钧一下子弹了起来，肌肉猛的一收缩，顿时疼的有些咧嘴。
“咳咳……”咳嗽声从讲台上传来，是他们的政治老师，“有些同学坐在前面就不要动作那么大，是生怕我看不到么？”
政治老师的脾气很好，是一个刚刚毕业不久的年轻男老师，虽然每天上课喜欢给学生灌一灌鸡汤，但是从来不会过分要求学生。
只要动作不是太大，他也就睁一只眼闭一只眼。尽管没有点名，但是同学们也都不傻，自然知道老师说的是谁。
林钧早已没有了以前的文弱气，黝黑的面容给人一种凌厉的感觉，身材也不像原来那样弱不禁风，看起来十分魁梧。
再加上前两天他们听说林钧一个人力压整个体育队的事情，自然也对林钧改观不少。
林钧不好意思地朝着老师笑了笑，南湘玲也转过头去开始认真学习，不管林钧怎么叫她她就是不肯回应。
以前还没发现南湘玲的小性子居然这么多。林钧不由得摇了摇头，打开刚刚她递给自己的习题册。
封面看起来已经有些旧，里面的大部分题都已经做过，用各种颜色的笔标出了一些解题思路和关键点。
就算是林钧看起来也丝毫不费力，开始认真学习了起来。南湘玲偷偷瞟了一眼林钧，看到他认真的模样不由得心生雀跃。
送给自己喜欢的人的东西能被认真对待，在南湘玲看来是一件非常值得高兴的事情，同时心里也为林钧默默鼓劲。
下课后，林钧伸了一个懒腰，看着南湘玲白皙的侧脸忍不住就伸手过去，然后被她一下子躲开。
“拜托啦，现在还在教室诶。”南湘玲似乎是在生气，又似乎是在撒娇一样。
“没关系，当我们不存在就好了。”后排的陈妍连忙说道，同时打量着林钧和南湘玲，这么一看两个人好像确实有点般配呢。
“嗯嗯。”陈妍的同桌连忙点着小脑袋，“我什么都看不见，咦？你是谁？算了我还是睡会吧。”
说完就趴在了桌子上一动不动，林钧不由得有些无语，“喂，我说你们……这也不至于吧。”
陈妍忽然凑到前面，一脸神秘地小声问道：“不过话说，你们有没有做过什么……就是那种让人激动的事？”
林钧和南湘玲的脸顿时都红了起来，只不过林钧皮肤黑看不出来，而南湘玲的脖子都染上了一片殷红。
“阿妍你在说什么？我们才这么小，当然……当然不可以做了……”说到后面南湘玲的声音越来越小，差点都听不清。
林钧也赶紧插话，义正言辞地说：“咳咳，就是，我们还这么小……额，她才这么小……”
陈妍忽然笑了起来：“哈哈，你们想到哪里去了？”
林钧、南湘玲：“……”