第三十四章 结束与开始（1）
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周宏发了一个鄙视的表情，回复道：小林啊，现在知识渊博了，居然都开始来教育我，不错不错。
林钧：呵呵，行了赶紧睡觉吧，养足精神，不然到时候锻炼的时候可别说睡不够。
他可是切身经历过那种灵魂还在沉睡，身体却已经醒来的感觉。不过任何东西都是过多则无益，在大多数情况下，让人感到痛苦的东西同时也会让人进步。
健身、读书、自律、良好的生活习惯等等，这些之所以不容易坚持，也许是因为违反了人趋利避害的本能，身体总会告诉大脑什么才是最舒服的。
但是人终究不是一个人，而是由一个个整体，构成了整个的人类社会。想要更好的生存和生活，那就必须要有常人所不能的能力。
有的能力或许天生就决定了，不过有的能力，也许只有那些努力过的、尝试过失败过经历过痛苦的人才能真正获得吧？
换言之，不劳而获总是不现实的，没有付出过就能得到的东西，能够让人心安理得的接受么？
周宏发了一个收到结束的表情，林钧没有再回。他刷了一会朋友圈，发现里面大多都是细节大叔的产品推销，这才想起来自己已经有很多天没和细节大叔聊过了。
手指快速下滑，林钧很快就找到了大叔的微信号，只是看着他的头像居然换成了一个托着腮的萌妹子，不禁有些无语。
林钧：喂，大叔在么？做什么呢？
很快大叔就给回复：在呢在呢，小兄弟，我们这边刚刚拿到了新款的支链氨基酸氮泵，二合一价格超级优惠只需要……
林钧：……拉黑删好友？
细节大叔连忙发了一个道歉的表情：咳咳，额，原来是林钧小兄弟啊，怎么？又缺粉了么？
林钧自然不缺蛋白粉，包括肌酸也是，前两个月刚刚买了好几份现在还多得很，摇摇杯都快不知道该往哪儿放了。
所以他想了想还是直接问道：蛋白粉我不缺，其他的我也不怎么感兴趣，但是我有一个朋友最近想要减肥，大叔你有什么建议么？
细节大叔秒回了一个欣喜若狂的表情：减肥？减肥好啊，我们这里有蓝魔黑魔灰魔彩魔各种减肥补剂，包括左旋肉碱都能给你超低价格，林钧小兄弟要不要考虑一下？（手动滑稽）
林钧默默点开大叔微信的信息页，点击右上角的三个小点，然后截图，用画笔把删除一栏勾出来发了过去。
细节大叔换了一个气急败坏的表情包说：哎，怎么这样啊？就不能同情一下做生意的人么？（流泪）
林钧：呵呵，少说这么多，快点，知道你知识渊博，帮我想一想，到时候他要多少补剂全从你这里买。
细节大叔：好嘞，在下这就帮老爷想一想。
林钧心里简直就像被一群羊驼飞奔踩踏而过，顿时不知道该说什么，只好暗骂一句：好一个戏精。
不过他看着大叔的头像还是有些不舒服，一想到对面屏幕面前坐的是一个拖鞋油腻大叔，一边聊天还一边抠着脚，脸上还挂着猥琐笑容，顿时感到一阵恶寒。
果然刚刚十分钟左右，细节大叔就又发来了消息：如果对方是想减脂的话，最好明确好目标，就是减脂，不要想着减脂增肌同时做到，那太难了。
我看你之前的视频，虽然你用了混合训练法，不过这种方法对于你来说比较适合，因为你本身就比较偏瘦，但是对于想要减脂尤其是体重比较大的人来说，这种方法完全不可行。
但是没有肌肉的支持又是不行的，因为很多的训练都需要很强的肌肉稳定性，所以对于一些小肌肉群的控制训练也是至关重要。
同时你也明白，对于健身来说，一个很重要的原则就是变化原则，必须得不断对肌肉进行新的刺激，同理减脂也是一样，长时间的使用某个训练计划会导致停滞不前。
就像曾经有人调查过一位跑步爱好者，每周有五天必定去健身房跑步，每次都是十公里，但是持续了半年之后他的体脂肪没有减下去1g。
这就是少了变化原则，除了这些之外，你做训练计划的时候一定要准确的控制好变量与周期，因为减脂的肌肉训练和增肌的肌肉训练方式完全不同。
如果你们健身房有更专业更职业化的教练，建议你可以去问一下，不过对于大多数的健身房普通教练来说，他们甚至根本连自己都减不下去。
最后还有最重要的一点，那就是一定要买我的补剂。我的补剂可是d国进口原装品牌，童叟无欺价格实惠，只需要……
看着大叔都最后了还不忘了宣传一下他的运动补剂，林钧也是无语的很，而且大叔说的这些都太笼统，对于他来说并没有什么实际意义。
果然还得靠自己啊。林钧暗叹一声，向细节大叔买了一瓶葡萄味的支链氨基酸，倒了声谢之后就把聊天窗口关掉了。
不过这也是林钧顺便买的，虽然他现在还用不上这种东西，但是迟早还是要用的，而且平时拿来当饮料喝也还不错。
看了看时间，现在才刚刚晚上九点多，林钧不喜欢这么早睡。不过林锦河却是早已躺在另外一间屋里呼呼大睡了起来，林钧甚至还能隔着门听到他的呼噜声。
出去把灯和电视关掉，又洗了一把脸，林钧这才又回到屋里，拉开椅子，从前面架子上拿了一个崭新的笔记本，开始琢磨着怎么给周宏制作训练计划。
首先他先做了几份基本数据表，里面涵盖了身高体重到体脂率运动能力测评等等数据，总共有五页，花了林钧差不多半个小时。
认真是林钧一项很重要的品质，无论是对自己还是对别人。所以哪怕这份训练计划不是他的，他也照样还是一丝不苟的完成着。
训练计划是因人而异的，林钧现在没有真正跟着周宏一起训练过，凭空做出一份完整的为他量身定做的训练计划是不可能的，而且他现在也不打算先做。
而是慢慢的一点点写着制定减脂计划的原则，正如细节大叔所说，减脂训练计划的变量和增肌训练计划的变量完全不同。
动作选择、重量、每组次数、组间休息时间、训练总量、训练频率甚至重复节奏都有非常大的区别。
而这些都是训练中的敏感变量，合理的调节对于减脂训练中以及在训练后产生的热量能够产生巨大的影响。
减肥的方式不只有一种，同样减脂也是，之所以通过锻炼来减脂，就是因为它能够在训练中和训练后消耗更多的热量，而且后者更为重要。
一个人跑步一小时最多能消耗400千卡的热量，但是这些热量仅仅相当于200克的米饭，换算成脂肪热量也仅仅只有45克左右。
这样算下来，假定这个人每天坚持跑步而且不会因为身体产生适应而停止对脂肪的消耗，在理想状态下，那么他需要100天才能瘦9斤脂肪，需要300天才能瘦30斤脂肪。
但是事实上通过两三个月训练而瘦下20斤以上的人却大有人在，那么究竟是哪里来的这么大的热量负平衡？
答案就在于训练后的热量消耗，当人从运动状态结束后，在很长一段时间里，身体的新陈代谢速率会远远比之前没有锻炼的时候要高出很多。
无论是训练中还是训练结束后，热量的消耗都对减脂来说起到了至关重要的作用。所以控制这些敏感变量使得训练中和训练后消耗的热量更多，这正是减脂训练与增肌训练的区别。
增肌训练侧重于对目标肌肉的良性破坏，减脂训练则是以尽可能的消耗更多热量为目的。
很快林钧就把这几个敏感变量一一罗列了出来：
动作选择：以多关节动作为主，使用自由重量完成训练远远要比训练机或者单关节的孤立动作消耗的热量更多。
这是因为多关节动作能够同时使用到更多的肌肉，运动过程中使用的肌肉更多，热量消耗就更大。
曾经有一项研究表明，当一个训练者完成相同次数的深蹲和腿举时，深蹲的热量消耗要比腿举高出50%。
重量和每组次数：对于肌肉训练来说，重量和每组次数一定是成反比关系的。但是热量的消耗却在一定程度上和每组次数成正比。
也就是说每组次数越多，热量消耗就越多，所以对于减脂期的训练来说，往往每个动作的每组次数要重复20次甚至更多。
但是这并不意味着减脂期肌肉训练不需要大重量少次数的训练。因为相比于小重量多次数的重复，大重量少次数的重复在训练后产生的热量消耗要更多。
组间休息：组间休息时间越短，热量消耗就越高。同样比较短的组间休息也会增加训练后的新陈代谢速率。
但是组间休息最少还是应该一分钟左右，否则太短的时间对肌肉产生的压力会非常大，进而影响后续的训练。
不过这也不是没办法，之前林钧的心动加速训练法本来就是取自减脂训练法当中的进阶训练法，如果感觉一分钟的组间休息还是太长，完全可以用心动加速训练法来代替。
训练总量：同样的，总组数越多，最终消耗热量就越多。但是这并不是没有限制的。
接近30组或者更多的训练组数，对于减脂来说会更有利。但是有一点，不要在一次训练中的总组数超过40组。
超过40组的肌肉训练不仅持续时间太长，而且一定会造成训练过度。但是这也同样可以通过训练计划的调整，例如超级组、复合组甚至三合组巨型组代替。
同时只要保证每日的营养和休息，即使是总组数在30组到40组之间，但是对于很多人来说，30组的训练已经完全足够。
训练频率：更频繁的锻炼肌肉会使训练量增加，同时也会消耗更多的热量。想要更频繁的训练肌肉，那么对于训练的分割周方式就有了要求。
最多使用三天分割周已经完全够用，四天分割周或者五天分割周会使得每日的肌肉锻炼太少，目标过于分散，同时每个肌肉群的训练也被拉的太长。
尤其是手臂训练日，在林钧看来几乎就是浪费时间，完全消耗不了多少热量不说，对减脂几乎没有任何帮助。
每次训练中训练的肌肉越多，意味着在训练结束后会有更多的肌肉组织处在恢复状态中，需要恢复的肌群越多，身体的代谢水平就会越高，热量消耗也会更持久。
重复节奏：这依旧是最不重要的一点，很多人认为动作越慢消耗越大，其实不然，爆发式的动作要比较慢速度的动作热量消耗更多。
不过多的也非常有限，而且因为每次训练都用爆发式动作的风险太大，所以林钧并不打算到时候让周宏太注重重复节奏的问题，毕竟安全是第一位的。
除了这些敏感变量外，为了达到更好的减脂效果，还必须在这些肌肉训练中增加一些有氧训练。
可以是高强度的间歇有氧，也可以是稳态有氧，但是时间长短和肌肉训练的衔接一定要做好，否则很容易会让身体进入一种停滞状态。
做完这些，已经到了十一点。林钧揉了揉有些发涨的太阳穴，长长出了一口气。
这些仅仅只是减脂训练制定的原理，真正实施起来怎么调配有氧与无氧、训练中与训练后的热量消耗，还需要他的进一步考量。
不过这也急不来，根据林钧的估计，想要让周宏正式踏上训练最少要有一个月左右的过渡期，而他也只能再待一个月。
到时候都教给周宏，能不能成功就看他自己了。林钧默默的想着。他始终认为，健身总有一段时间会是孤独的单人旅程，但是只要走过去，就会看到完全不一样的风景。
洗漱了一下，林钧躺在床上望着窗外的天空，他从来不喜欢晚上睡觉拉窗帘，因为这样就不能体验夜空的光辉洒落在身上的感觉。
“明天要做什么呢？”林钧忍不住想着，心里逐渐有了一个想法。
周宏发了一个鄙视的表情，回复道：小林啊，现在知识渊博了，居然都开始来教育我，不错不错。
林钧：呵呵，行了赶紧睡觉吧，养足精神，不然到时候锻炼的时候可别说睡不够。
他可是切身经历过那种灵魂还在沉睡，身体却已经醒来的感觉。不过任何东西都是过多则无益，在大多数情况下，让人感到痛苦的东西同时也会让人进步。
健身、读书、自律、良好的生活习惯等等，这些之所以不容易坚持，也许是因为违反了人趋利避害的本能，身体总会告诉大脑什么才是最舒服的。
但是人终究不是一个人，而是由一个个整体，构成了整个的人类社会。想要更好的生存和生活，那就必须要有常人所不能的能力。
有的能力或许天生就决定了，不过有的能力，也许只有那些努力过的、尝试过失败过经历过痛苦的人才能真正获得吧？
换言之，不劳而获总是不现实的，没有付出过就能得到的东西，能够让人心安理得的接受么？
周宏发了一个收到结束的表情，林钧没有再回。他刷了一会朋友圈，发现里面大多都是细节大叔的产品推销，这才想起来自己已经有很多天没和细节大叔聊过了。
手指快速下滑，林钧很快就找到了大叔的微信号，只是看着他的头像居然换成了一个托着腮的萌妹子，不禁有些无语。
林钧：喂，大叔在么？做什么呢？
很快大叔就给回复：在呢在呢，小兄弟，我们这边刚刚拿到了新款的支链氨基酸氮泵，二合一价格超级优惠只需要……
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细节大叔连忙发了一个道歉的表情：咳咳，额，原来是林钧小兄弟啊，怎么？又缺粉了么？
林钧自然不缺蛋白粉，包括肌酸也是，前两个月刚刚买了好几份现在还多得很，摇摇杯都快不知道该往哪儿放了。
所以他想了想还是直接问道：蛋白粉我不缺，其他的我也不怎么感兴趣，但是我有一个朋友最近想要减肥，大叔你有什么建议么？
细节大叔秒回了一个欣喜若狂的表情：减肥？减肥好啊，我们这里有蓝魔黑魔灰魔彩魔各种减肥补剂，包括左旋肉碱都能给你超低价格，林钧小兄弟要不要考虑一下？（手动滑稽）
林钧默默点开大叔微信的信息页，点击右上角的三个小点，然后截图，用画笔把删除一栏勾出来发了过去。
细节大叔换了一个气急败坏的表情包说：哎，怎么这样啊？就不能同情一下做生意的人么？（流泪）
林钧：呵呵，少说这么多，快点，知道你知识渊博，帮我想一想，到时候他要多少补剂全从你这里买。
细节大叔：好嘞，在下这就帮老爷想一想。
林钧心里简直就像被一群羊驼飞奔踩踏而过，顿时不知道该说什么，只好暗骂一句：好一个戏精。
不过他看着大叔的头像还是有些不舒服，一想到对面屏幕面前坐的是一个拖鞋油腻大叔，一边聊天还一边抠着脚，脸上还挂着猥琐笑容，顿时感到一阵恶寒。
果然刚刚十分钟左右，细节大叔就又发来了消息：如果对方是想减脂的话，最好明确好目标，就是减脂，不要想着减脂增肌同时做到，那太难了。
我看你之前的视频，虽然你用了混合训练法，不过这种方法对于你来说比较适合，因为你本身就比较偏瘦，但是对于想要减脂尤其是体重比较大的人来说，这种方法完全不可行。
但是没有肌肉的支持又是不行的，因为很多的训练都需要很强的肌肉稳定性，所以对于一些小肌肉群的控制训练也是至关重要。
同时你也明白，对于健身来说，一个很重要的原则就是变化原则，必须得不断对肌肉进行新的刺激，同理减脂也是一样，长时间的使用某个训练计划会导致停滞不前。
就像曾经有人调查过一位跑步爱好者，每周有五天必定去健身房跑步，每次都是十公里，但是持续了半年之后他的体脂肪没有减下去1g。
这就是少了变化原则，除了这些之外，你做训练计划的时候一定要准确的控制好变量与周期，因为减脂的肌肉训练和增肌的肌肉训练方式完全不同。
如果你们健身房有更专业更职业化的教练，建议你可以去问一下，不过对于大多数的健身房普通教练来说，他们甚至根本连自己都减不下去。
最后还有最重要的一点，那就是一定要买我的补剂。我的补剂可是d国进口原装品牌，童叟无欺价格实惠，只需要……
看着大叔都最后了还不忘了宣传一下他的运动补剂，林钧也是无语的很，而且大叔说的这些都太笼统，对于他来说并没有什么实际意义。
果然还得靠自己啊。林钧暗叹一声，向细节大叔买了一瓶葡萄味的支链氨基酸，倒了声谢之后就把聊天窗口关掉了。
不过这也是林钧顺便买的，虽然他现在还用不上这种东西，但是迟早还是要用的，而且平时拿来当饮料喝也还不错。
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认真是林钧一项很重要的品质，无论是对自己还是对别人。所以哪怕这份训练计划不是他的，他也照样还是一丝不苟的完成着。
训练计划是因人而异的，林钧现在没有真正跟着周宏一起训练过，凭空做出一份完整的为他量身定做的训练计划是不可能的，而且他现在也不打算先做。
而是慢慢的一点点写着制定减脂计划的原则，正如细节大叔所说，减脂训练计划的变量和增肌训练计划的变量完全不同。
动作选择、重量、每组次数、组间休息时间、训练总量、训练频率甚至重复节奏都有非常大的区别。
而这些都是训练中的敏感变量，合理的调节对于减脂训练中以及在训练后产生的热量能够产生巨大的影响。
减肥的方式不只有一种，同样减脂也是，之所以通过锻炼来减脂，就是因为它能够在训练中和训练后消耗更多的热量，而且后者更为重要。
一个人跑步一小时最多能消耗400千卡的热量，但是这些热量仅仅相当于200克的米饭，换算成脂肪热量也仅仅只有45克左右。
这样算下来，假定这个人每天坚持跑步而且不会因为身体产生适应而停止对脂肪的消耗，在理想状态下，那么他需要100天才能瘦9斤脂肪，需要300天才能瘦30斤脂肪。
但是事实上通过两三个月训练而瘦下20斤以上的人却大有人在，那么究竟是哪里来的这么大的热量负平衡？
答案就在于训练后的热量消耗，当人从运动状态结束后，在很长一段时间里，身体的新陈代谢速率会远远比之前没有锻炼的时候要高出很多。
无论是训练中还是训练结束后，热量的消耗都对减脂来说起到了至关重要的作用。所以控制这些敏感变量使得训练中和训练后消耗的热量更多，这正是减脂训练与增肌训练的区别。
增肌训练侧重于对目标肌肉的良性破坏，减脂训练则是以尽可能的消耗更多热量为目的。
很快林钧就把这几个敏感变量一一罗列了出来：
动作选择：以多关节动作为主，使用自由重量完成训练远远要比训练机或者单关节的孤立动作消耗的热量更多。
这是因为多关节动作能够同时使用到更多的肌肉，运动过程中使用的肌肉更多，热量消耗就更大。
曾经有一项研究表明，当一个训练者完成相同次数的深蹲和腿举时，深蹲的热量消耗要比腿举高出50%。
重量和每组次数：对于肌肉训练来说，重量和每组次数一定是成反比关系的。但是热量的消耗却在一定程度上和每组次数成正比。
也就是说每组次数越多，热量消耗就越多，所以对于减脂期的训练来说，往往每个动作的每组次数要重复20次甚至更多。
但是这并不意味着减脂期肌肉训练不需要大重量少次数的训练。因为相比于小重量多次数的重复，大重量少次数的重复在训练后产生的热量消耗要更多。
组间休息：组间休息时间越短，热量消耗就越高。同样比较短的组间休息也会增加训练后的新陈代谢速率。
但是组间休息最少还是应该一分钟左右，否则太短的时间对肌肉产生的压力会非常大，进而影响后续的训练。
不过这也不是没办法，之前林钧的心动加速训练法本来就是取自减脂训练法当中的进阶训练法，如果感觉一分钟的组间休息还是太长，完全可以用心动加速训练法来代替。
训练总量：同样的，总组数越多，最终消耗热量就越多。但是这并不是没有限制的。
接近30组或者更多的训练组数，对于减脂来说会更有利。但是有一点，不要在一次训练中的总组数超过40组。
超过40组的肌肉训练不仅持续时间太长，而且一定会造成训练过度。但是这也同样可以通过训练计划的调整，例如超级组、复合组甚至三合组巨型组代替。
同时只要保证每日的营养和休息，即使是总组数在30组到40组之间，但是对于很多人来说，30组的训练已经完全足够。
训练频率：更频繁的锻炼肌肉会使训练量增加，同时也会消耗更多的热量。想要更频繁的训练肌肉，那么对于训练的分割周方式就有了要求。
最多使用三天分割周已经完全够用，四天分割周或者五天分割周会使得每日的肌肉锻炼太少，目标过于分散，同时每个肌肉群的训练也被拉的太长。
尤其是手臂训练日，在林钧看来几乎就是浪费时间，完全消耗不了多少热量不说，对减脂几乎没有任何帮助。
每次训练中训练的肌肉越多，意味着在训练结束后会有更多的肌肉组织处在恢复状态中，需要恢复的肌群越多，身体的代谢水平就会越高，热量消耗也会更持久。
重复节奏：这依旧是最不重要的一点，很多人认为动作越慢消耗越大，其实不然，爆发式的动作要比较慢速度的动作热量消耗更多。
不过多的也非常有限，而且因为每次训练都用爆发式动作的风险太大，所以林钧并不打算到时候让周宏太注重重复节奏的问题，毕竟安全是第一位的。
除了这些敏感变量外，为了达到更好的减脂效果，还必须在这些肌肉训练中增加一些有氧训练。
可以是高强度的间歇有氧，也可以是稳态有氧，但是时间长短和肌肉训练的衔接一定要做好，否则很容易会让身体进入一种停滞状态。
做完这些，已经到了十一点。林钧揉了揉有些发涨的太阳穴，长长出了一口气。
这些仅仅只是减脂训练制定的原理，真正实施起来怎么调配有氧与无氧、训练中与训练后的热量消耗，还需要他的进一步考量。
不过这也急不来，根据林钧的估计，想要让周宏正式踏上训练最少要有一个月左右的过渡期，而他也只能再待一个月。
到时候都教给周宏，能不能成功就看他自己了。林钧默默的想着。他始终认为，健身总有一段时间会是孤独的单人旅程，但是只要走过去，就会看到完全不一样的风景。
洗漱了一下，林钧躺在床上望着窗外的天空，他从来不喜欢晚上睡觉拉窗帘，因为这样就不能体验夜空的光辉洒落在身上的感觉。
“明天要做什么呢？”林钧忍不住想着，心里逐渐有了一个想法。